2 hores Dijous i 2 hores Divendres.

Diumenge ja vaig poder agafar la Cervélo i nova ruta pel Garraf; Sortint força tard de casa (7:45), Barcelona, Gavà, Pujada a Begues, Olesa de Bonesvalls (quin fred!!!), Avinyonet, Sant Pere de Molanta, Cal Surià, Olivella i aleshores, enlloc de seguir fins St. Pere de Ribes i Sitges, desde Olivella vaig endinsar-me pel massís del garraf direcció La Plana Novella fins creurar-lo tot sencer i baixar pel Rat-Penat fins Castelldefels. Com sempre, tornada a casa per l’interior. Castelldefeld, Gavà, Viladecans, St. Boi, Cornellà i Barcelona.

Ja tinc una altre ruta de 100kms pels dies que disposo de tres hores i mitja. Un recorregut molt complert amb una tercera part plana, la pujada a Begues per entrenar ports i una part central força trenca-cames!

Avui, tenía festa i he aprofitat per sumar més kms amb la Cervélo. Avui també he explorat noves rutes. La intenció era buscar un nou recorregut d’unes 2 hores, així que he fet Barcleona, Gavà, Pujada a Begues, Olesa de Bonesvalls i enlloc de continuar fins Avinyonet, he tombat a la dreta per anar per una carretera desconeguda d’uns 9kms que m’havia de portar quasi al final del descens del port de l’Ordal. Concretament a “Les casetes d’en Julià”, just abans de Vallirana.
La carretera ha resultat molt dura, tipus muntanya rusa. Molta pujada, baixada i sobretot molt revirada.

Un cop a Vallirana, descens ràpid fins quasi Molins de Rei on he tombat a la dreta per Sant Vicenç dels Horts, Sant Feliu de Llobregat, Sant Just i a casa! Finalment 67kms i 2h i 15 minuts. Perfecte pels dies que disposi de poc temps, doncs per completar-ho amb aquestes dues hores i quart, cal anar molt per feina. Hi ha quasi 1000 metres de desnivell.

Dilluns 60′ de rodillo més 60′ de bici pujant per Miramar.
Dimarts 20′ d’aixecament de ferros i 50′ de rodillo. Per la tarda, altres 50′ de bici a mitg gas.
Avui Dimecres, 60′ de rodillo de bon matí, 30′ d’aixecament de ferro i uns altres 30′ de rodillo.

Sense presses, controlant les intensitats, educant el cos en el consum de greix com a combustible principal.

Ja vindràn les setmanes on caldrà posar-hi qualitat, que massa bé estic per l’epoca de l’any on som.

Les dades del día:

Distància: 185,2kms
Temps en moviment: 6:41
Desnivell positiu: 2.820 metres
Temperatura mínima: -6ºC
Temperatura mitja: 2,7ºC (no cal dir-ho però: Mans i peus glaçats gran part del día).
Pulsacions mitjes: 133

Comença la temporada de bici per mi!

Avui 60′ de rodillo amb molta intensitat. 10′ d’escalfament, sèrie de 20′ de pujada, 20′ sentat amb força duressa i uns altres 10′ de pujada a tope. Per la tarda 45′ de bici a mitg gas.

Demà més volum i Dissabte a afluixar, que Diumenge cal tenir bones cames!

Ahir ja vaig començar la setmana amb 1h de rodillo a Zona 2 per recuperar cames de la Mitja i després 55′ a mitg gas pujant per Miramar. Avui aixecament de ferro i 50′ de rodillo a Zona 3. Per la tarda 40′ fàcils.

Aquest cap de setmana, tinc planificat un entreno de 8h que em fa molta il·lusió. Grupeta de titans i a intentar seguir-los!

No m’he pogut trobar amb el Rafa com tenía previst, així que m’he col·locat a la sortida, molt aprop dels èlit i de l’estrella del dia, Patrick Makau. Sortida puntual a les 10:50! El plà era anar a 3:55 durant els primers 11kms i després a la tornada fer lo possible per apretar una mica més.

En els primers 3 o 4 kms la cosa ha anat força be, i tot i la molèstia del fred excessiu, he marcat sempre parcials per sota de 3:55 amb un esforç relativament controlat. Aleshores he vist el Rafa que feia la volta per plegar. Amb un parell de crits ens hem creuat les mirades i m’ha dit que no tenía ganes de córrer. He seguit, però aviat m’han entrat força ganes de pixar. Merda! una altre cursa patint per aquest tema! He anat aguantant, però cap al km8 la cosa s’ha posat lletja i ja he vist que aquesta vegada no podría aguantar fins el final. Al km9 he buscat la millor ubicació i he parat. Tot i la pixera, m’ha costat moltíssim començar, però finalment m’he tret un pès de sobre…

He continuat amb ràbia i aviat he passat pel km10 amb un parcial de 40’25″. Un parell de minuts per sobre del previst, però tenint en compte que el terreny aviat sería favorable, no m’he desinflat gens.

He seguit apretant, però poc a poc ja he vist que l’1:22 ja era impossible, així que he tornat fort, però ja no he anat al limit, excepte l’ultim km, on he fet l’apretada que cal! Finalment 1h25’10″. No he aconseguit l’objectiu, però he acabat satisfet per l’entrenament de qualitat, i perque aquesta cursa tanca una temporada d’atletisme, que tot i les lessions, m’ha donat bones marques millorant força l’any passat.

Ara toca centrar els esforços a la bici i evidenment, mantenir el nivell de la cursa a peu!

Avui, he començat amb la bici 30′ i després he fet uns altres 30′ de força. Al acabar, per no perdre la costum hem fet el banyet al Mediterrani amb la Jana i el Pablo. Elogia i Groupalia s’han unit per la tradició! El fred Siberià no ha pogut amb les nostres ganes!

Al vespre 1h de rodillo en Zona 2 per tancar la jornada.

Ahir 45′ d’aixecament de ferro i 10kms a 4’15/km molt molt còmode però amb molèsties a la cadera. Sembla que això no millorarà fins que deixi de córrer una bona temporada. Per sort, després de la mitja de Granollers ja em centraré del tot en la bici i a córrer lo just per mantenir.

Avui uns altres 20′ de força i 50′ de rodillo. Per la tarda acumulo uns altres 50′ de bici pujant pel Miramarmuur.

Estic enamorat d’aquesta Cervélo…

Força fred, 1,5º de temperatura mitja i una mínima de -3º, però per sort res de pluja i fins i tot he gaudit de força estones de sol.

Desde casa directe a Castelldefels per l’interior, i un cop allà, la primera part divertida del día: Castelldefels-Sitges per les costes, després Sant Pere de Ribes i nova ruta desde Sant Pere a Vilafranca passant per Canyelles i després la part interessant del dia: Viladellops i pista de terra fins el Sant Sepulcre. Després Vilafranca, Avinyonet i Ordal.

4 hores de diversió i descoberta…

Demà el temps sembla que serà dur. Fred i aigua! La Volta al Penedès la faré amb la motivació pels núvols i el cap posat a Flandes. Així que, Ronde Van Penedden!

Dimarts: 10′ d’aixecament de ferros, 60′ de rodillo i 50′ de bici pujant per “Miramarmuur”.
Dimecres: 25′ d’aixecament de ferros, 60′ de rodillo i 45′ de bici fàcil.
Dijous: 30′ d’aixecament de ferros, 50′ de rodillo i 50′ de bici pujant per “Miramarmuur”.

Demà faré el primer test de running després d’11 dies sense córrer. El genoll m’el noto be, però la cadera encara no esta al 100%.

Avui, començo la setmana amb 60′ d’spinning al gimnàs i uns altres 50′ per la tarda amb la Cervélo i unes sensacions molt bones.

El genoll ha millorat un pèl, però encara no puc ni pensar en córrer. Paciència…

De moment, com que no hi ha manera de que millori, començo a fer base amb la bici. Aquests últims dies he fet bici indoor i avui a casa 1h30′ de rodillo a la Zona 2. Road to Ronde Van Vlaanderen!

Avui 50′ de bici estàtica i per la tarda uns altres 50′ de bici amb moltes cames, moltes.

La cosa era difícil, doncs millorar el temps de Vilanova (1h23’11″) després del gran dia que vaig tenir allà i del circuit de Sitges (força desnivell), el repte era majúscul.

No m’he guardat res i desde l’inici ja he sortit a 3’50/km. Els primers 5kms han anat força be, però l’arrivada del desnivell m’ha començat a posar a prova. He apretat, he patit i després de totes les trampes del recorregut he creuat els 10 primers km en 38’48″ (mitja de 3’52″/km). La cosa anava be de temps, però aleshores ja he vist que no sería possible. El físic estaba molt tocat i massa buit…

He seguit apretant tant com he pogut, però els temps han anat baixant fins creuar la meta en 1h24’19″.

Aquest no era el circuit per fer marca personal, en absolut. I per acabar-ho d’adobar, aquesta nit he dormit unes escases dues hores mal dormides i la cadera m’ha molesta força durant tota la cursa.

De tota manera, estic content, doncs anar a NY no era una il·lusió en si mateixa, sino que la autèntica il·lusió era poder assolir el nivell necessari per anar-hi. Encara no el tinc, doncs la marca mínima d’1h23′ vull que sigui molt més fàcil per mi. Si no tinc el nivell, vol dir que ara no es el moment d’anar-hi.

El proper Diumenge faig els 10kms de la cursa de Sant Antoni, i el seguent, el 29 de Gener tinc una altre mitja a Terrassa. Ho intentaré de nou, però sembla ser que el circuit de Terrassa es encara pitjor que Sitges per fer una bona marca. Granollers (5 de Febrer) es més adecuat, però ja estic fora de plaç…

Una cosa que em fa moltíssima il·lusió és aconseguir un 36′ en un 10K, i el proper Diumenge tinc la primera oportunitat del 2012 per intentar-ho. A per totes, i si no pot ser, a treballar dur i ja caurà…
Aquesta marca em fa una il·lusió especial perque l’any passat més d’un corredor veterà em va dir que millorar el meu 39′ de l’any passat sería molt difícil tenint en compte que vaig començar a córrer amb 31 anys. Ara ja tinc el 37′ en varies curses, i “aviso para navegantes” vaig a buscar el 36′!

No vull acomiadar-me sense enviar una abraçada a la Berta, al Marc i al Pere, que avui m’han acompanyat i ajudat en tot!

Per aquest any, ja tinc una aventureta preparada amb els amics de Pave: Ronde Van Vlaanderen 2012

Al migdia, 10′ d’abdominals i 45′ d’elíptica a mitg gas.

L’Objectiu esta clar, 1h22′ Això significa anar a un ritme de 3’54″/km.

Avui aixecament de ferro i 30′ d’elíptica. Per la tarda 55′ de bici amb pujada al Castell de Montjuich inclòsa.

Respecte la setmana anterior, un repàs ràpid dels entrenaments que vaig fer. Una setmaneta de poca feina però que ha anat be per agafar forçes:

Dimarts 9kms de running exigent pel meu circuit habitual.
Dimecres sessió de 6kms de running força lent (però fent exercicis d’hipoxia) en companyia del meu fillol.
Dijous sessió de bici de 60′ a casa.
Divendres 15kms de running a ritme molt suau (5′/km) pel passeig marítim de Gava i Castelldefels amb el meu germà Pere.
I Dissabte i Diumenge, dures sessions de 60′ de bici a casa.

Vaig afluixar una mica el volum i duresa dels entrenaments, però no aconseguia recuperar be d’un a l’altre, i la sensació abans de començar ja era de moltíssima fatiga. Aleshores vaig començar a menjar una mica mes d’arroç i pa en el meu dia a dia, i poc a poc les sensacions van anar millorant, fins passar un estiu molt complert amb la bici, amb llargs entrenaments i molt bones sensacions. Fins aquí tot perfecte, però el problema es que vaig augmentar 2Kg el meu pès.

Aquestes festes, també vaig decidir celebrar el Nadal, St.Esteve i Cap d’any sense fer massa miraments amb el menjar, i tot i les bones sensacions que tinc entrenant, el meu pès esta ja mes de 3Kg per sobre del que es habitual.

Per solventar aquest tema, ahir vaig començar a fer una dieta força dura que m’hauria de servir per perdre aquests 3kg en 4 o 5 dies, així que si tot va be, per Reis ja tornaré a la meva dieta habitual i podré tornar a entrenar dur, doncs aquests dies no tindré massa energia.

Avui 55′ de bici a casa, amb força bones sensacions tenint en compte el quasi dejú d’ahir… Demà toca deixar de banda les molèsties de la cadera, i fer un bon entrenament de Trail Running. Veurèm com vaig de forçes…